Olahraga biasanya menjadi aktivitas yang diharapkan banyak orang menjadi rutinitas sehari-hari demi mewujudkan gaya hidup sehat, namun pada kenyataannya kebiasaan olahraga sulit untuk direalisasikan karena berbagai alasan seperti tidak ada waktu, kurang fasilitas atau bahkan malas melakukan aktivitas di luar rumah.
Sebenarnya, ada alternatif olahraga yang sederhana tanpa memerlukan alat bantu khusus, pakaian khusus, tempat khusus atau bahkan tanpa
mengeluarkan biaya. Olahraga sederhana itu ialah olahraga lari, lari bisa kita lakukan dimana saja dan kapan saja asal ada niat yang kuat untuk memiliki tubuh yang sehat.
Pengertian lari sendiri ialah menggerakan kedua kaki untuk melakukan gerakan berlari baik dengan tempo sedang atau cepat, gerakannya pun
harus lebih cepat dari berjalan. Saat lari, selain bagian kaki yang berperan inti pada olahraga ini, sebenarnya seluruh bagian tubuh akan
banyak bergerak sehingga bisa dibilang lari merupakan olahraga sederhana yang punya banyak manfaat bagi kebugaran tubuh.
Lari tidak hanya identik dengan orang-orang yang punya niat menurunkan berat badan atau diet, berikut yang dapat dirasakan fisik apabila
rutin olaharga lari antara lain mengurangi resiko diabetes, memperkuat daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan tulang dan menjaga daya tahan
jantung dan paru-paru. Selain secara fisik, lari juga bisa memberikan efek kebugaran tubuh secara psikologis, banyak pula dampak yang dapat dirasakan dari rutin
olahraga berlari antara lain rasa kebahagiaan karena dengan lari dapat meningkatkan sekresi hormon sehingga secara natural tubuh akan merasa
bahagia, meningkatkan rasa percaya diri, mengurangi rasa cemas, motivasi untuk berinteraksi, meningkatkan semangat dan disiplin kerja
dan memperbaiki kualitas tidur.
Berikut 20 macam-macam lari berdasarkan lomba lari atletik, waktu /
hobi, subyek pelari, jalur, & startnya yang dapat dicoba sesuai
kebutuhan.
MACAM-MACAM LARI BERDASARKAN LOMBA / ATLETIK BALAP LARI
1. LARI JARAK PENDEK
ilustrasi lari jarak pendek ilustrasi lari jarak pendek Lari dengan jarak pendek atau nama lainnya sprint merupakan cabang perlombaan lari dengan teknik lari sekuat tenaga dalam jarak pendek yang ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah atau jumlah langkah persatuan waktu. Artinya seorang pelari jarak pendek atau sprinter harus mengeluarkan seluruh tenaganya agar mencapai garis _finish_ secepat mungkin.Cabang lomba lari ini memiliki tiga nomor perlombaan antara lain 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Lari jarak pendek merupakan cabang olahraga tertua yang diperlombakan yaitu pada _The Ancient Olympics Games._ Lari jarak pendek sebenarnya menekankan hanya pada teknik-teknik lari dasar saja, antara lain: Seperti, langkah kaki yang perlu diperhatikan. Langkah kaki asal tanpa teknik tidak akan menghasilkan kecepatan lari yang maksimal. Gerakan tangan ketika berlari juga harus diperhatikan.
Ayunan tangan saat lari jarak penden diayunkan lebih cepat dibandingkan saat lari jarak jauh karena dipengaruhi kecepatan lari pada jarak pendek yang lebih cepat dibandingkan saat lari jarak jauh. · Terakhir, posisi kemiringan badan juga berpengaruh pada kecepatan lari, condongkan posisi badan ke depan saat lari jarak pendek. Kemudian posisikan pandangan mata sejauh lima sampai sepuluh meter ke depan dan usahakan jangan terlalu memandang jauh kedepan.
2. LARI JARAK MENENGAH
Cabang lomba lari selanjutnya ialah lari jarak menengah, cabang lari ini terdiri dari tiga nomor perlombaan antara lain, 800 meter, 1500 meter dan 3000 meter. Berikut teknik-teknik yang dilakukan saat lari jarak menengah, Teknik lari ini diawali dengan menempelkan telapak tangan pada tanah dengan pandangan lurus ke depan. Kemudian condongkan badan ke depan, bersiap sampai peluit berbunyi tanda mulainya perlombaan dimulai. Saat berlari, ayunkan paha ke arah depan sambil disesuaikan dengan panjangnya tungkai. Gerakan tersebut dilakukan sambil mengangkat lutut lebih tinggi.. Strategi pengaturan tenaga sangat diperlukan pada cabang lomba lari ini karena mengingat jarak tempuh yang harus diselesaikan lebih jauh. Kemudian saat garis finish hampir dekat, siasati dengan mengeluarkan tenaga lebih besar untuk memenangkan perlombaan.
3. LARI JARAK JAUH / MARATON
ilustrasi lari marathon ilustrasi lari marathon Lari Jarak Jauh atau marathon menurut sejarah pertama kali diadakan pada suatu pertandingan tahun 490 SM, ketika seorang prajurit yunani membawa berita kemenangan dengan berlari marathon ke Athena dengan jarak sejauh 26 Mil atau setara 41,8 KM.
Lari jarak jauh ini biasanya hanya dilakukan oleh atlet yang sudah terlatih dengan latihan jam terbang yang tinggi karena cabang lari ini memiliki jarak menuju garis finish lebih panjang yaitu dari 3 KM, 5 KM, dan 10 KM. Jika dilakukan tanpa latihan profesional, lari jarak jauh ini dapat menimbulkan dehidrasi berat, kelelahan bahkan serangan jantung. Selain latihan yang rutin, hal-hal berikut perlu disiapkan bagi yang ingin memulai lari jarak jauh atau marathon: Jaga pola makan, dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat, zat besi dan vitamin C tinggi dan kadar serat rendah. Konsumsi makanan kaya protein seperti telur rebus dan menjaga asupan cairan pun penting ajar tubuh terhidrasi dengan baik. Ternyata apabila menekuni lari jarak jauh ada banyak manfaat yang bisa kita rasakan seperti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan stamina dalam melakukan aktivitas, memperlancar pernafasan, memperlancar peredaran darah, serta memperlambat proses penuaan.
4. LARI ESTAFET / SAMBUNG
Lari estafet sepertinya sudah tidak asing bagi kebanyakan orang, sejak sekolah dasar pun kita pasti pernah bertemu dengan pelajaran olahraga dengan materi lari beregu sambil membawa tongkat untuk dioper dari pelari satu ke pelari selanjutnya dalam satu regu. Nah, betul! materi olahraga tersebut kita ketahui sebagai lari estafet atau lari sambung.
Cabang lari yang mulai diselenggrakan pada olimpiade 1992 di Stockholm ini memiliki peraturan lari dengan sistem beregu yang biasanya memiliki regu berjumlah empat orang. Masing-masing orang menempati posisinya masing-masing pada jarak lintasan yang berbeda. Inilah yang spesial dari lari estafet ialah bagaimana seorang pelari memberikan dan menerima tongkat dari pelari satu ke pelari lainnya. Pelari pertama akan berlari sambil membawa tongkat yang akan diberikan pada pelari kedua yang sudah bersiap pada posisinya masng-masing, begitu seterusnya sampai pelari terakhir mencapai garis finish.
Area yang digunakan untuk pergantian dan penyerahan tongkat dapat dilakukan dalam zona sepanjang 20 meter. Jika diluar zona tersebut, maka regu yang melanggar akan langsung didiskualifikasi. Saat memberikan tongkat, berikut hal-hal yang harus dilakukan,
Jika tongkat diberikan dari bawah maka pemberi tongkat memberikan dengan tangan kanan dan penerima menerimanya dengan tangan kiri. Ayunkan tongkat dari arah belakang ke depan diayunkan melalui bagian bawah saat memberi tongkat. Sementara penerima tongkat harus sudah mempersiapkan tangannya di belakang dengan telapak yang menghadap bawah. Posisikan tangan penerima berada di bawah pinggang dengan ibu jari dibuka secara lebar dan jari-jari lainnya dirapatkan. Jika pemberi tongkat memberikan tongkat dari atas, gunakan tangan kiri semntara penerima tongkat menggunakan tangan kanan. Kemudian saat ingin memberikan tongkat maka pemberi tongkat bisa mengayunkan tongkat dari depan melalui bagian atas.
Sementara saat menerima tongkat, berikut hal-hal yang harus diperhatikan, Menerima tongkat dengan cara visual yaitu dengan melihat ke belakang yaitu arah datangnya pemberi tongkat, cara ini dilakukan untuk lari estafet berjarak 4×400 meter. Menerima tongkat dengan cara non visual yaitu menerima tongkat tanpa melihat ke belakang arah datangnya pemebri tongkat karena jarak lari estaget ini pendek yaitu 4×100 meter.
5. LARI GAWANG / HALANG RINTANG
lari gawang lari gawang Lari gawang merupakan lari cepat dengan menempuh jarak tertentu dan melewati gawang sebagai rintangannya yang sudah diatur tingginya. Nomor perlombaan lari gawang ini antara lain, 110 meter Putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter), 400 meter Putra dengan ketinggian gawang 0,914 meter, sedangkan untuk lari gawang putri 100 meter dengan ketinggian gawang 0,840 meter, dan 400 meter dengan ketinggian gawang 0,762 meter.
MACAM-MACAM LARI BERDASARKAN SUBYEK LARI (PELARI)
6. ATLET LARI
Atlet merupakan seseorang yang menekuni dan mahir dalam bidang olahraga terutama yang berkaitan dengan kekuatan, ketangkasan dan kecepatan. Termasuk dalam olahraga cabang atletik yaitu lari yang mengutamakan kekuatan otot.
Pada dunia internasional, atlet lari yang terkenal yaitu Usain Bolt dari Jamaika yang mampu memecahkan rekor dunia lari 100 meter dan 200 meter Putra dengan catatan waktu 9,58 detik pada jarak 100 meter dan 19,19 detik pada jarak 200 meter. Rekor ini diciptakannya pada Kejuaraan Atletik Dunia 2009. Sementara di Indonesia atlet lari yang sedang menjadi sorotan ialah Lalu Muhammad Zohri, sprinter asal Lombok, Nusa Tenggara Barat ini berhasil memecahkan rekor nasional (rekornas) lomba lari 100 meter Putra ketika tampil di Golden Grand Prix Osaka 2019, Jepang. Zohri mencatatkan waktu 10,03 detik dan finis di posisi ketiga, prestasi ini ternyata berjarak waktu 0,45 detik dari rekor Usain Bolt pada cabang lari 100 meter Putra. Sebagai seorang atlet lari, selain gigih dalam berlatih, mereka juga harus mampu disiplin mengatur asupan makanan untuk menunda kelelahannya.
Seperti mengonsumsi 400-800 ml air per jam akan mencegah dehidrasi, kemudian untuk menciptakan performa maksimal dapat dimiliki dengan mengonsumsi 30-60 g karbohidrat per jam, tergantung pada seberapa tinggi intensitas atau durasi larinya.
7. NON ATLET HOBI OLAHRAGA LARI
hobi lari hobi lari Orang-orang yang tidak berlatih secara profesional seperti atlet namun menyenangi olahraga lari biasanya tergabung pada komunitas lari tertentu dan rutin tergabung dalam acara-acara lari rutin yang biasanya diadakan tahunan.Lari sudah menjadi kebiasaan atau hobi yang tidak bisa mereka tinggalkan. Komunitas ini biasanya sudah merasakan manfaat positif dari olahraga lari untuk kesehatan.
MACAM-MACAM LARI BERDASARKAN WAKTU FAVORIT / HOBI
8. JOGGING / LARI PAGI
Setiap pagi seringkali di lingkungan rumah, kita melihat banyak dari berbagai kalangan usia baik anak-anak maupun orang tua meluangkan waktu untuk berolahraga di pagi hari dengan lari. Lari di pagi hari dipilih masyarakat banyak sebagai waktu yang tepat karena kondisi tubuh yang masih segar, udara yang masih segar dan sinar matahari pagi yang dipercaya banyak manfaatnya bagi tubuh, utamanya untuk memperoleh Vitamin D bagi kesehatan tulang. Lari pagi dengan rutin punya banyak manfaat antara lain, menurunkan berat badan memperlancar peredaran darah meningkatkan kualitas tidur menghilangkan stress mencegah penuaan dini memperkuat otot daya tahan tubuh meningkat memperlancarkan pernapasan mencegah rematik mengatasi hipertensi, dan masih banyak lainnya.
9. LARI SIANG
lari siang hari lari siang hari Meski saat siang hari matahari sedang terik-teriknya namun bagi sebagian orang, lari di siang hari merupakan waktu yang tepat. Lari di siang hari biasanya dipilih bagi orang-orang yang obesitas dan ingin menurunkan berat badan.Panas matahari yang terik serta kondisi tubuh di siang hari yang secara biologis mudah menyerap panas akan mempercepat tubuh berkeringat. Melalui keringat inilah pembakaran lemak dan pembuangan racun-racun dalam tubuh terjadi.
Manfaat penting lain yang bisa kita rasakan dengan lari di siang hari ialah dapat menjaga konsentrasi tetap fokus. Efek lari dapat membuat semua saraf dan pembuluh yang ada di jaringan kepala aktif. Kondisi ini akan menyehatkan sel otak secara berkelanjutan. Nah, sel otak yang sehat dapat dengan mudah menerima rangsangan melalui pesan yang dikirim tubuh melalui pembuluh darah menuju saraf pusat. Kemudian otak akhirnya dapat memberikan respon cepat pesan tersebut. Dalam hal ini, konsentrasi akan tetap terjaga dan tetap fokus sehingga segala aktivitas pekerjaan dapat selesai dengan baik.
10. LARI SORE
Bagi yang tidak punya banyak waktu di pagi dan siang hari, mereka memilih untuk lari di sore hari karena sinar matahari sudah tidak begitu terik. Ada sebuah penelitian yang mengatakan kalau performa tubuh akan meningkat di sore hari sehingga aktivitas olahraga pun akan terasa efektif. Selain itu, kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen juga lebih tinggi pada sore hari. Tubuh akan memiliki reaksi yang lebih cepat serta lebih fokus, serta detak jantung dan tekanan darah juga akan lebih rendah, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera ketika performa tubuh meningkat.
Namun kekurangan lari di sore hari ialah udara sore hari sudah tidak sesegar di pagi hari. Saat sore, aktivitas manusia yang berkaitan dengan udara kotor sudah banyak terjadi seperti penggunaan AC, polusi transportasi dan polusi lainnya. Disarankan kalau mau lari di sore hari, pilih tempat lari di daerah yang jauh dari jalan raya agar tidak menghirup udara kotor lebih banyak.
11. LARI MALAM
lari olahraga malam lari olahraga malam Bagi yang sibuk sepanjang hari, olahraga lari malam tetap bisa menjadi alternatif. Setelah penat seharian beraktivitas, lari di malam hari bisa menjadi relaksasi bagi tubuh dan otak karena gerakan-gerakan yang memperlancar aliran darah.
Kemudian lari malam cocok bagi yang ingin membentuk otot karena hormon pembentuk tubuh di malam hari lebih keluar sehingga lari malam efektif untuk dilakukan.Selain manfaat yang didapatkan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika lari di malam hari, penting untuk mengetahui kondisi kesehatan tubuh apakah cukup kuat untuk menghadapi suasana malam yang dingin, hal ini perlu diperhatikan bagi orang yang mengalami gangguan pernapasan.
Kemudian orang-orang yang obesitas tidak disarankan lari di malam hari, pada malam tanaman cenderung memproduksi karbondioksida lebih banyak sehingga apabila udara dengan kandungan karbondioksida yang tinggi tidak baik bagi tubuh, keringat yang dihasilkan tubuh pun tidak sebanyak saat lari di pagi hari.
MACAM-MACAM LARI BERDASARKAN JALURNYA
12. LARI DI TEMPAT (TREADMILL)
Treadmill atau lari di tempat menjadi olahraga efektif di masa kini bagi orang-orang yang sibuk dan tidak punya waktu untuk berpergian, bisa dilakukan secara manual maupun memanfaatkan alat treadmill di rumah, kebugaran tubuh sudah bisa kita dapatkan. Kelebihan treadmill dengan alat khusus juga dapat kita atur sesuai kemauan seperti berapa menit kita ingin lari dan seberapa kencang kecepatan lari kita secara konsisten.
Treadmill biasa digunakan bagi orang-orang yang lanjut usia dan ingin menjaga tulang dari osteoporosis. Dengan melakukan treadmill secara rutin dapat membantu produksi mineral pada tulang sehingga tulang akan terasa lebih kuat.
13. LARI LURUS
lari lurus di track lari lari lurus di track lari Lari ialah olahraga yang identik dengan kemampuan melatih kelincahan dan dapat mengubah arah secara cepat dan tepat waktu tanpa kehilangan keseimbangan.
Hal ini dapat dilatih dimulai dengan melatih keletukan kemudian kelincahan akan ikut terlatih. Kemudian didukung dengan keseimbangan yang baik, hal ini penting pada kelincahan. Lari lurus menjadi salah satu cara untuk melatih kelincahan itu, lari lurus melatih tubuh untuk lari pada jalur lurus agar tubuh dapat seimbang dan fokus.
14. LARI ZIG-ZAG
Cara lain untuk melatih kelincahan lari ialah dengan mencoba cara lari zig-zag dengan langkah-langkah seperti berikut: Berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak dua sampai tiga kali pada beberapa titik, bisa empat sampai lima titik. Atur jarak ini sekitar dua meter.
15. LARI BOLAK-BALIK
Lari ini identik dengan kemampuan melatih kelincahan seseorang dalam mengubah arah secara cepat dan tepat dengan waktu tertentu. Selain itu, kelincahan yang dibutuhkan pada lari bolak-balik adalah bagaimana berlari dengan cepat dan tepat tanpa kehilangan keseimbangan.
Lari bolak-balik disebut juga _shuttle-run_, dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut: Lari lurus bolak-balik dengan jarak empat sampai lima meter dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak enam sampai delapan kali. Apabila sudah mencapai suatu titik yang telah ditentukan sebagai batas, maka pelari harus secepatnya mengubah arah berlari menuju titik balik. Pada latihan ini, kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak hal yang penting untuk diperhatikan.
16. JALUR BEBAS
lari naik tangga jalur bebas lari naik tangga jalur bebas Lari jalur bebas merupakan jenis cara berlari yang tidak memiliki track dengan aturan tertentu, lari jenis ini juga tidak memiliki aturan-aturan atau kecepatan tertentu. Jenis lari inilah yang biasa diterapkan oleh para awam dalam olahraga lari sehari-hari.
MACAM-MACAM LARI BERDASARKAN STARTNYA
17. START JONGKOK
Start sendiri merupakan cara untuk mempersiapkan diri sebelum berlari. Hal ini ternyata juga berpengaruh pada berapa lama pelari bisa sampai pada titik tujuan secepat mungkin. Demi mencapai target agar lari dapat ditempuh dalam waktu secepat mungkin, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya ialah panjang dan banyaknya langkah. Berapa banyak langkah lari yang sanggup diselesaikan dalam satuan waktu.
Nama lain dari start jongkok ini ialah _crouching start_, tipe start ini biasa diaplikasikan oleh para pelari jarak pendek dengan panjak lintasan lari jarak pendek antara lain 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Jarang orang awam ketahui kalau start jongkok ini terbagi lagi menjadi tiga macam, antara lain start pendek atau _bunch start_, start menengah atau _medium start_ dan start panjang atau _long start._
-
Start Pendek atau Bunch Start
Langkah awal saat melakukan start ini ialah dengan memposisikan tangan yang sedikit dilebarkan dari bahu lalu posisikan ibu jari membentuk huruf V.
Kemudian letakkan salah satu kaki, bebas kaki kanan atau kaki kiri di depan, salah satu kaki tersebut haruslah diberi jarak 75 cm dari garis start. Sementara kaki yang dibagian belakang diposisikan sejajar dengan tumit kaki yang di depan. Beri jarak keduanya sekitar satu kepal tangan.
-
Start Menengah atau Medium
Start Tempatkan tangan dan tangan yang sedikit dilebarkan dari bahu dan memposisikan ibu jari membentuk huruf V seperti pada start pendek atau bunch start. Posisikan kaki sama seperti pada start pendek tadi namun beri jarak 40 cm dari garis awalan atau garis start.
Posisikan lutut kaki bagian belakang sejajar dengan ujung jari kaki bagian kaki yang berada di depan. Posisikan ujung jari kaki bagian depan dengan lutut kaki bagian belakang, beri jarak sekitar satu kepal tangan.
-
Start Panjang atan Long Start
Posisi sama seperti melakukan start pendek, posisikan kaki bagian depan dengan jarak 40 cm dari lutut di garis start. Lutut kaki bagian belakang posisikan sejajar dengan jari-jari kaki bagian depan, beri jarak sekitar satu kepalan tangan
18. START BERDIRI ATAU STANDING START
ilustrasi start berdiri lari ilustrasi start berdiri lari Start berdiri atau istilah lainnya _standing start_, biasanya dilakukan oleh pelari jarak menengah dan pelari jarak jauh. Start ini digunakan pada lintasan dengan jarak 800 meter, 1500 meter, 5000 meter hingga 10.000 meter.Teknik pada start ini memiliki teknik sendiri yang spesial.
Berikut teknik-teknik yang harus dilakukan pada start berdiri antara lain adalah: Ketika aba-aba bersedia diberikan, pelari memposisikan sikap start dengan maju ke depan lalu letakkan salah satu kaki di bagian depan, bisa gunakan kaki kanan atau kaki kiri. Missal ingin menggunakan kaki kanan, maka letakkan kaki kanan di belakang garis awalan atau garis start dengan posisi lurus dan lutut dibengkokan sedikit. Badan dicondongkan dan posisika berat badan ke depan, tumpuan berada pada kaki kanan. Letakkan lengan di dekat badan dan lemaskan kedua lengan kemudian bengkokkan sikut sendiri. Fokus dan tetap rileks, pandangan mengarah ke depan.
19. START MELAYANG
Ada yang berbeda dari start melayang dengan jenis start yang lainnya. Start melayang dikhususkan untuk pelari kedua, pelari ketiga dan pelari keempat pada cabang lari estafet sedangkan pelari pertamanya menggunakan start jongkok. Pada lari estafet atau lari sambung sendiri perlombaan pada cabang lari ini berjarak 400 meter dengan empat pergantian tongkat estafet. Jadi, satu pelari akan menempuh jarak berlari sejauh 100 meter. Berikut teknik-teknik yang dilakukan pada start melayang, Dengan cara non visual yaitu salah satu cara yang sering digunakan oleh para pelari estafet yang sudah paham ciri dan khas pelari lainnya. Digunakan saat lari estafet dengan lintasan 4 x 100 meter.
Cara non visual ini pelari estafet tidak melihat ke belakang kea rah pemberi tongkat datang. Cara selanjutnya ialah cara visual. Pelari estafet menerima tongkat berlari sambil melihat ke belakang arah datangnya tongkat dari pemberi tongkat. Cara visual ini digunakan pada nomor lari 4 x 400 meter. Start melayang pada lari estafet ini disebut melayang karena dilakukan sambil berlari. Setelah mendapat tongkat estafet, pelari akan berlari sekencang-kencangnya menuju pelari selanjutnya atau menuju garis finish apabila dilakukan oleh pelari keempat. Nah, itu dia penjelasan lengkap mengenai macam-macam lari menurut hobikusport.com berdasarkan macam-macam lomba, pelari, hobi, jalur dan start larinya. Semoga banyak menambah ilmu setelah membaca artikel ini dan manfaatnya bisa diterapkan pada kehidupan sehari-hari.